关于补钙人群，之前我们提到了“两端&中央”，两端是儿童和老人，中央是怀胎期和哺乳期女性。我们都知路：儿童长身段必要补钙，老人防治骨质疏松要补钙，而对于对于女性补钙的必要性，各人似乎感触没那么沉要。
女性为什么要补钙？
科学钻研批注：
1. 2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率却高达 49%。
2. 2018 年《中国居民骨质疏松症盛行病学调查》了局显示，40～49 岁女性 4.3% 已患上骨质疏松，50 岁以上女性骨质疏松率为 32.1%，65 岁以上女性患者高达 51.6%
3. 数据显示，在我国有高达60%的中年女性出缺钙景象。
4. 《糖尿病医治》杂志钻研批注，与通常人群相比，缺钙女性得糖尿病的风险会更大（钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的风险低21%）。
5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙，血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。
6. 女性在哺乳期损失掉的钙约莫占自己骨骼中钙含量的3%~5%，在怀孕期和哺乳期均匀迷失的钙量会达到3万毫克，
7. 女性卵巢在20~25岁时发育到顶峰。30岁以来，卵巢职能起头衰退，如不能合理补钙，女性30~40岁期间，每年失落的骨质部门可高达1%。
8. 40岁以来的女性，卵巢职能进一步衰退，50岁左右卵泡隐没，出现关经、潮热、烦躁、脂代谢异常等更年期症状，此时雌激素水平降落，骨质流失加快，患骨质疏松的风险增长。
补钙首选食补
1. 牛奶
牛奶营养价值高，是最天然也是最受迎接的补钙食品。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克，由于含有乳糖、维生素 D 、磷等，可推进钙吸收利用。
通常成人每天 300 克，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克，相当于 2 袋纯牛奶。
2. 深绿色蔬菜
前段功夫微博有一条热搜：专家建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙幼能手，例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍， 100克芥蓝含钙量高达128毫克。
必要把稳的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹饪时最好沸水焯一下（约10～15秒）去除大部门草酸，菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。
3. 豆制品
豆制品含有丰硕的蛋白质且不含胆固醇，是天然健全的保健食品。
100豆腐干的钙含量为308 毫克，中国居民炊事指南更是建议，每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。
4. 水产品类
鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高，且这些食品中的脂肪多为不鼓和脂肪酸，中老年适量食用，还能有益于心血管健全。
建议每天吃水产品40~50克，每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高，把稳不要多吃。
5. 坚果，芝麻酱等
各类炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g，建议每天吃 25～35克坚果（约去掉壳后一幼把果仁）。
100g 芝麻酱含钙 1 170 mg，但芝麻酱热量高，不建议多吃，每天一幼勺就能够了。
日常饮食无法摄取所需钙量时，能够通过服用钙造剂来补充，建议选择性价比力高的碳酸钙，这方面我们有做过科普。
关于补钙人群，之前我们提到了“两端&中央”，两端是儿童和老人，中央是怀胎期和哺乳期女性。我们都知路：儿童长身段必要补钙，老人防治骨质疏松要补钙，而对于对于女性补钙的必要性，各人似乎感触没那么沉要。
女性为什么要补钙？
科学钻研批注：
1. 2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率却高达 49%。
2. 2018 年《中国居民骨质疏松症盛行病学调查》了局显示，40～49 岁女性 4.3% 已患上骨质疏松，50 岁以上女性骨质疏松率为 32.1%，65 岁以上女性患者高达 51.6%
3. 数据显示，在我国有高达60%的中年女性出缺钙景象。
4. 《糖尿病医治》杂志钻研批注，与通常人群相比，缺钙女性得糖尿病的风险会更大（钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的风险低21%）。
5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙，血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。
6. 女性在哺乳期损失掉的钙约莫占自己骨骼中钙含量的3%~5%，在怀孕期和哺乳期均匀迷失的钙量会达到3万毫克，
7. 女性卵巢在20~25岁时发育到顶峰。30岁以来，卵巢职能起头衰退，如不能合理补钙，女性30~40岁期间，每年失落的骨质部门可高达1%。
8. 40岁以来的女性，卵巢职能进一步衰退，50岁左右卵泡隐没，出现关经、潮热、烦躁、脂代谢异常等更年期症状，此时雌激素水平降落，骨质流失加快，患骨质疏松的风险增长。
补钙首选食补
1. 牛奶
牛奶营养价值高，是最天然也是最受迎接的补钙食品。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克，由于含有乳糖、维生素 D 、磷等，可推进钙吸收利用。
通常成人每天 300 克，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克，相当于 2 袋纯牛奶。
2. 深绿色蔬菜
前段功夫微博有一条热搜：专家建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙幼能手，例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍， 100克芥蓝含钙量高达128毫克。
必要把稳的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹饪时最好沸水焯一下（约10～15秒）去除大部门草酸，菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。
3. 豆制品
豆制品含有丰硕的蛋白质且不含胆固醇，是天然健全的保健食品。
100豆腐干的钙含量为308 毫克，中国居民炊事指南更是建议，每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。
4. 水产品类
鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高，且这些食品中的脂肪多为不鼓和脂肪酸，中老年适量食用，还能有益于心血管健全。
建议每天吃水产品40~50克，每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高，把稳不要多吃。
5. 坚果，芝麻酱等
各类炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g，建议每天吃 25～35克坚果（约去掉壳后一幼把果仁）。
100g 芝麻酱含钙 1 170 mg，但芝麻酱热量高，不建议多吃，每天一幼勺就能够了。
日常饮食无法摄取所需钙量时，能够通过服用钙造剂来补充，建议选择性价比力高的碳酸钙，这方面我们有做过科普。