复旦大学从属华山医院习染科主任张文宏前不久的一句“早上不许吃粥”引发热议 。张文宏的重要概想是：器沉饮食结构 ，建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素 ，预防垃圾食品 ，视病情选择易消化食品 ，号足汤也要吃鱼渣（肉） 。
那么 ，从营养学的角度看 ，张文宏所给出的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健全早餐又该是什么样呢？我们挑出几个各人关切的问题来探求一下 。
一、粥加咸菜到底能不能吃
何谓粥？粥是稻米、幼米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食大局 。从其营养素组成来看 ，近90%是水 ，近10%是糊化的淀粉 ，也就是碳水化合物 ，此表还有少量的蛋白质、炊事纤维和维生素等 。
粥的营养优势是易于消化吸收 ，适合消化职能差的人群 ，如胃肠不适、腹泻、感冒发热或处于手术后复原期的人 。这些人往往伴有食欲减退 ，有时辰必要搭配咸菜来刺激食欲 。但粥也有不及之处 ，就是能量和营养素密度低 。粥中九成是水 ，喝粥根基算是灌了个水鼓 ，搭配能下饭的咸菜 ，也顶多算是把钠吃足了 ，而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够 。
所以 ，粥加咸菜能不能吃 ，需视具体情况而定 。若是孩子的消化职能正常、食欲优良 ，却让他们持久不吃固体主食而喝粥 ，可能导致能量和蛋白质等摄入不及 。这种不平衡的营养状态 ，会降低身段对疾病的抵抗力 ，这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的重要原因 。若是孩子生病了 ，无论是感冒发热、腹泻 ，还是处于手术后复原期 ，时时吃不下日常的饭菜 ，与不吃器材相比 ，喝些粥也能补充肯定的营养 。
之所以有人感触“喝粥有营养” ，可能是混合了“疾病复原”与“疾病预防”的情况 ，以为利于疾病复原的食品 ，也利于疾病预防 。正确地讲 ，在疾病复原期的短期内喝粥是相宜的 ，易消化的食品会推进康复 ；而在预防疾病时 ，要把稳食品的能量和营养素密度 ，合理搭配饮食 ，以获取平衡且充足的营养 ，让孩子维持正常的疾病抵抗力 。
由于烹饪过程差不多 ，肉类汤的营养特点也跟粥类似 ，只不外粥重要提供易消化吸收的碳水化合物 ，肉类汤则重要提供易消化吸收的含氮营养素 ，如氨基酸、短肽、核苷酸等 。张文宏强调号足汤还要把鱼肉吃掉 ，原因是蛋白质比淀粉更难溶于水 ，就算煮得再久 ，蛋白质仍重要存在于固体的肉块上 。所以 ，家长应激励孩子在喝肉汤的同时 ，也要吃汤里的肉块 。
二、早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿
前面屡次提到的营养素密度 ，是营养学用来评价食品营养价值的概想 。营养素密度=食品中某营养素含量/该食品能量1000kcal（千卡） ，即食品中某种营养素含量与其能量相比 ，能满足人体营养素提供量的水平 。
好比 ，同样是液体食品的牛奶和可乐 ，单元沉量所含能量差不多 ，但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal ，可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal 。所以 ，牛奶就能够算得上高营养食品 ，而可乐是营养单一的高能量食品 ，属于“垃圾食品” 。固然学术上并没有垃圾食品的概想 ，但我们通常把高能量、高脂肪、高糖、高盐等低营养素密度、不利于持久摄入的食品统称为垃圾食品 。
对于上学的孩子来说 ，要通过早餐获取相宜的能量及充足的营养 ，如蛋白质、维生素、矿物质、必须脂肪酸和炊事纤维等 。若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果 ，就意味着选择了高营养食品 。反之 ，若选择高加工水平的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等沉口味或方便食品 ，不仅意味着高热量、低营养 ，还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等风险健全的物质 。
持久吃低营养素密度的食品 ，不仅会让孩子长胖 ，还会导致蛋白质、维生素、矿物质、炊事纤维蹬转养素摄取不及 。在非疫情时期 ，这可能会影响孩子身段、智力的正常发育 ；在疫情时期 ，思考到集中上课的孩子面对习染风险的增长和营养情况欠安 ，则可能会降低身段对疾病的抵抗力 。所以 ，张文宏反复强调家长要给孩子铺排高营养的食品是没有问题的 。
蛋白质是人体逐日新陈代谢、儿童成长发育所必须的营养素之一 。如张文宏所说 ，免疫系统的沉要兵器抗体就是蛋白质 。他建议早餐吃牛奶、鸡蛋 ，重要是由于这两种蛋白质食品有3个优势：一是营养价值凸起 ，都属于优质蛋白质 ，生物利用率高 ；二是操作单一 ，早餐为孩子筹备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋 ，省时省力 ；三是性价比高 ，牛奶加鸡蛋物美价廉 。至于他提到的三明治 ，则是一种蕴含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品 。虽说是来路货 ，但性质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别 。不外 ，中式早餐大多必要现场做、趁热吃 ，三明治的方便之处是能够提前做好冷藏保留 ，早餐时用微波炉热一下即可 。
三、健全早餐至少含三类食品
凭据“学龄儿童炊事指南” ，一顿营养充足的早餐至少应蕴含3类及以上食品 。谷薯类：谷类及薯类食品 ，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等 ；肉蛋类：鱼禽肉等食品 ，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等 ；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品 ，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等 ；果蔬类：新鲜蔬菜水果 ，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等 。
具体来讲 ，比力清澈的铺排是：1杯300ml左右的奶 ，1个煮鸡蛋 ；主食尽量选择固体食品 ，粗细搭配 ，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等 ；果蔬类可所以一个拳头大幼的西红柿或一致沉量的其他蔬菜 。
若是早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食品 ，可凭据上述早餐模式补其不及 ，矫捷调整蔬菜、蛋类和奶类的数量 。
复旦大学从属华山医院习染科主任张文宏前不久的一句“早上不许吃粥”引发热议 。张文宏的重要概想是：器沉饮食结构 ，建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素 ，预防垃圾食品 ，视病情选择易消化食品 ，号足汤也要吃鱼渣（肉） 。
那么 ，从营养学的角度看 ，张文宏所给出的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健全早餐又该是什么样呢？我们挑出几个各人关切的问题来探求一下 。
一、粥加咸菜到底能不能吃
何谓粥？粥是稻米、幼米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食大局 。从其营养素组成来看 ，近90%是水 ，近10%是糊化的淀粉 ，也就是碳水化合物 ，此表还有少量的蛋白质、炊事纤维和维生素等 。
粥的营养优势是易于消化吸收 ，适合消化职能差的人群 ，如胃肠不适、腹泻、感冒发热或处于手术后复原期的人 。这些人往往伴有食欲减退 ，有时辰必要搭配咸菜来刺激食欲 。但粥也有不及之处 ，就是能量和营养素密度低 。粥中九成是水 ，喝粥根基算是灌了个水鼓 ，搭配能下饭的咸菜 ，也顶多算是把钠吃足了 ，而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够 。
所以 ，粥加咸菜能不能吃 ，需视具体情况而定 。若是孩子的消化职能正常、食欲优良 ，却让他们持久不吃固体主食而喝粥 ，可能导致能量和蛋白质等摄入不及 。这种不平衡的营养状态 ，会降低身段对疾病的抵抗力 ，这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的重要原因 。若是孩子生病了 ，无论是感冒发热、腹泻 ，还是处于手术后复原期 ，时时吃不下日常的饭菜 ，与不吃器材相比 ，喝些粥也能补充肯定的营养 。
之所以有人感触“喝粥有营养” ，可能是混合了“疾病复原”与“疾病预防”的情况 ，以为利于疾病复原的食品 ，也利于疾病预防 。正确地讲 ，在疾病复原期的短期内喝粥是相宜的 ，易消化的食品会推进康复 ；而在预防疾病时 ，要把稳食品的能量和营养素密度 ，合理搭配饮食 ，以获取平衡且充足的营养 ，让孩子维持正常的疾病抵抗力 。
由于烹饪过程差不多 ，肉类汤的营养特点也跟粥类似 ，只不外粥重要提供易消化吸收的碳水化合物 ，肉类汤则重要提供易消化吸收的含氮营养素 ，如氨基酸、短肽、核苷酸等 。张文宏强调号足汤还要把鱼肉吃掉 ，原因是蛋白质比淀粉更难溶于水 ，就算煮得再久 ，蛋白质仍重要存在于固体的肉块上 。所以 ，家长应激励孩子在喝肉汤的同时 ，也要吃汤里的肉块 。
二、早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿
前面屡次提到的营养素密度 ，是营养学用来评价食品营养价值的概想 。营养素密度=食品中某营养素含量/该食品能量1000kcal（千卡） ，即食品中某种营养素含量与其能量相比 ，能满足人体营养素提供量的水平 。
好比 ，同样是液体食品的牛奶和可乐 ，单元沉量所含能量差不多 ，但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal ，可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal 。所以 ，牛奶就能够算得上高营养食品 ，而可乐是营养单一的高能量食品 ，属于“垃圾食品” 。固然学术上并没有垃圾食品的概想 ，但我们通常把高能量、高脂肪、高糖、高盐等低营养素密度、不利于持久摄入的食品统称为垃圾食品 。
对于上学的孩子来说 ，要通过早餐获取相宜的能量及充足的营养 ，如蛋白质、维生素、矿物质、必须脂肪酸和炊事纤维等 。若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果 ，就意味着选择了高营养食品 。反之 ，若选择高加工水平的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等沉口味或方便食品 ，不仅意味着高热量、低营养 ，还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等风险健全的物质 。
持久吃低营养素密度的食品 ，不仅会让孩子长胖 ，还会导致蛋白质、维生素、矿物质、炊事纤维蹬转养素摄取不及 。在非疫情时期 ，这可能会影响孩子身段、智力的正常发育 ；在疫情时期 ，思考到集中上课的孩子面对习染风险的增长和营养情况欠安 ，则可能会降低身段对疾病的抵抗力 。所以 ，张文宏反复强调家长要给孩子铺排高营养的食品是没有问题的 。
蛋白质是人体逐日新陈代谢、儿童成长发育所必须的营养素之一 。如张文宏所说 ，免疫系统的沉要兵器抗体就是蛋白质 。他建议早餐吃牛奶、鸡蛋 ，重要是由于这两种蛋白质食品有3个优势：一是营养价值凸起 ，都属于优质蛋白质 ，生物利用率高 ；二是操作单一 ，早餐为孩子筹备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋 ，省时省力 ；三是性价比高 ，牛奶加鸡蛋物美价廉 。至于他提到的三明治 ，则是一种蕴含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品 。虽说是来路货 ，但性质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别 。不外 ，中式早餐大多必要现场做、趁热吃 ，三明治的方便之处是能够提前做好冷藏保留 ，早餐时用微波炉热一下即可 。
三、健全早餐至少含三类食品
凭据“学龄儿童炊事指南” ，一顿营养充足的早餐至少应蕴含3类及以上食品 。谷薯类：谷类及薯类食品 ，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等 ；肉蛋类：鱼禽肉等食品 ，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等 ；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品 ，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等 ；果蔬类：新鲜蔬菜水果 ，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等 。
具体来讲 ，比力清澈的铺排是：1杯300ml左右的奶 ，1个煮鸡蛋 ；主食尽量选择固体食品 ，粗细搭配 ，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等 ；果蔬类可所以一个拳头大幼的西红柿或一致沉量的其他蔬菜 。
若是早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食品 ，可凭据上述早餐模式补其不及 ，矫捷调整蔬菜、蛋类和奶类的数量 。