全谷物因营养丰硕受推崇 ，常见于健全指南 ，但日常摄入不及。蕴含幼米、玉米、燕麦等 ，全谷物比精造谷物保留更多B族维生素、矿物质和炊事纤维 ，营养价值更高。
一、全谷物的益处
1、降低全因殒命风险：钻研显示 ，相较于全谷物低摄入人群 ，高摄入者的全因殒命风险降低了12%。更令人瞩主张是 ，均匀每天增长30克全谷物的摄入 ，即可使全因殒命风险降落8% ；倒剽一摄入量达到100克时 ，风险降低幅度更是高达25%。
2、糖尿病风险防控：全谷物的消化吸收快率较慢 ，能有效延缓葡萄糖的吸收 ，从而有助于血糖节造和胰岛素敏感性的提升 ，进而降低糖尿病的患病风险。
3、心血管疾病预防：用全谷物代替精造谷物 ，能显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48至80克全谷物 ，可使心血管疾病的发病相对风险降低21%。
4、体沉治理：全谷物在节造体沉方面阐发杰出 ，有助于降低超沉和肥胖的风险。均匀每天摄入48克及以上全谷物 ，可使BMI降低0.63kg/㎡ ，腰围削减2.7厘米 ；同时 ，增长全谷物的摄入还能使体沉增长的风险降低17%。
5、肠癌风险降低：一项颁发于〖国临床营养学杂志》的钻研指出 ，全谷物的摄入或有助于预防结直肠癌。具体而言 ，摄入足够的全谷物纤维 ，可使结直肠癌的风险显著降低8%至20%。
二、排名前十的全谷物
1、全麦粉：全麦面粉齐全地保留了整粒幼麦的胚乳、麸皮及胚芽 ，因而富含炊事纤维、矿物质、B族维生素、维生素E及类胡萝卜素蹬仔益成分。它不仅能预防糖尿病、推进排便 ，还能降低胆固醇。
2、糙米：糙米是保留了皮层、糊粉层和胚芽的米 ，相较于精白米 ，其营养价值更高。糙米中的蛋白质易于消化吸收 ，且含有较多的脂肪和碳水化合物 ，能迅快为人体提供能量。
3、燕麦米片：燕麦米片的蛋白质、脂肪和炊事纤维含量远高于其他谷物 ，其含有的特殊可溶性炊事纤维β-葡聚糖 ，对血脂和血糖均有优良的调节作用。
4、幼米：幼米富含铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉 ，有助于补血、� ；し⒅省⒆倘笃し� ，并拥有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等功效。
5、玉米：玉米营养价值极高 ，含有炊事纤维、B族维生素、维生素E和各类矿物质。它能清热解毒、健脾养胃、美白通便 ，尤其适合便秘患者食用。
6、高粱米：高粱米富含镁元素 ，有助于调节心肌活动、推进纤维蛋白溶化 ，从而削减心血管疾病的产生。同时 ，高粱米中的钙质对儿童成长发育至关沉要。
7、青稞：青稞被誉为“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一” ，其高炊事纤维、高维生素和高β-葡聚糖含量 ，有助于维持肠路健全、调节血脂、预防心脑血管疾病。
8、荞麦：荞麦的蛋白质结构怪异 ，赖氨酸丰硕 ，与米面搭配食用可实现蛋白质互补。此表 ，其含有的黄酮类芦丁成分 ，对改善血脂和血管职能有益。
9、薏米：薏米富含蛋白质、脂肪、炊事纤维、B族维生素、维生素E及多种矿物质 ，其蛋白质含量甚至可与肉类媲美。
10、藜麦：藜麦的必须氨基酸组成与乳类类似 ，赖氨酸含量远超幼麦和玉米。同时 ，它还富含多种有助于预防代谢性疾病的植物活性物质 ，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等。
全谷物因营养丰硕受推崇 ，常见于健全指南 ，但日常摄入不及。蕴含幼米、玉米、燕麦等 ，全谷物比精造谷物保留更多B族维生素、矿物质和炊事纤维 ，营养价值更高。
一、全谷物的益处
1、降低全因殒命风险：钻研显示 ，相较于全谷物低摄入人群 ，高摄入者的全因殒命风险降低了12%。更令人瞩主张是 ，均匀每天增长30克全谷物的摄入 ，即可使全因殒命风险降落8% ；倒剽一摄入量达到100克时 ，风险降低幅度更是高达25%。
2、糖尿病风险防控：全谷物的消化吸收快率较慢 ，能有效延缓葡萄糖的吸收 ，从而有助于血糖节造和胰岛素敏感性的提升 ，进而降低糖尿病的患病风险。
3、心血管疾病预防：用全谷物代替精造谷物 ，能显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48至80克全谷物 ，可使心血管疾病的发病相对风险降低21%。
4、体沉治理：全谷物在节造体沉方面阐发杰出 ，有助于降低超沉和肥胖的风险。均匀每天摄入48克及以上全谷物 ，可使BMI降低0.63kg/㎡ ，腰围削减2.7厘米 ；同时 ，增长全谷物的摄入还能使体沉增长的风险降低17%。
5、肠癌风险降低：一项颁发于〖国临床营养学杂志》的钻研指出 ，全谷物的摄入或有助于预防结直肠癌。具体而言 ，摄入足够的全谷物纤维 ，可使结直肠癌的风险显著降低8%至20%。
二、排名前十的全谷物
1、全麦粉：全麦面粉齐全地保留了整粒幼麦的胚乳、麸皮及胚芽 ，因而富含炊事纤维、矿物质、B族维生素、维生素E及类胡萝卜素蹬仔益成分。它不仅能预防糖尿病、推进排便 ，还能降低胆固醇。
2、糙米：糙米是保留了皮层、糊粉层和胚芽的米 ，相较于精白米 ，其营养价值更高。糙米中的蛋白质易于消化吸收 ，且含有较多的脂肪和碳水化合物 ，能迅快为人体提供能量。
3、燕麦米片：燕麦米片的蛋白质、脂肪和炊事纤维含量远高于其他谷物 ，其含有的特殊可溶性炊事纤维β-葡聚糖 ，对血脂和血糖均有优良的调节作用。
4、幼米：幼米富含铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉 ，有助于补血、� ；し⒅省⒆倘笃し� ，并拥有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等功效。
5、玉米：玉米营养价值极高 ，含有炊事纤维、B族维生素、维生素E和各类矿物质。它能清热解毒、健脾养胃、美白通便 ，尤其适合便秘患者食用。
6、高粱米：高粱米富含镁元素 ，有助于调节心肌活动、推进纤维蛋白溶化 ，从而削减心血管疾病的产生。同时 ，高粱米中的钙质对儿童成长发育至关沉要。
7、青稞：青稞被誉为“世界上β-葡聚糖含量最高的谷物之一” ，其高炊事纤维、高维生素和高β-葡聚糖含量 ，有助于维持肠路健全、调节血脂、预防心脑血管疾病。
8、荞麦：荞麦的蛋白质结构怪异 ，赖氨酸丰硕 ，与米面搭配食用可实现蛋白质互补。此表 ，其含有的黄酮类芦丁成分 ，对改善血脂和血管职能有益。
9、薏米：薏米富含蛋白质、脂肪、炊事纤维、B族维生素、维生素E及多种矿物质 ，其蛋白质含量甚至可与肉类媲美。
10、藜麦：藜麦的必须氨基酸组成与乳类类似 ，赖氨酸含量远超幼麦和玉米。同时 ，它还富含多种有助于预防代谢性疾病的植物活性物质 ，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等。