《中国居民炊事指南（2022）》提倡逐日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这约莫占据了逐日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物 ，欧博ABG健全为您解说。
一、什么是全谷物
谷物种子由表壳、衷欷、胚乳和胚四个重要部门组成。表壳作为谷物的�；げ� ，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不成食用的表壳后 ，仍保留齐全衷欷、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中 ，保留了丰硕的营养价值 ，如炊事纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差距
全谷物因保留了衷欷和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比。只管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感 ，能够尝试分歧的烹饪步骤 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足幼我丁味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，蕴含玉米、高粱、燕麦、荞麦、幼米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类。而杂粮则是指除了水稻、幼麦、玉米、大豆、薯类等大量粮食作物以表的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等。必要把稳的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其怪异的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能扭转谷物的某些营养成分 ，如将淀粉分化为糖类 ，开释更多游离型维生素、矿物质及酶等。只有抽芽或发酵后的全谷物仍保留齐全的胚乳、胚、衷欷结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必查看产品配料表 ，确保其重要成分为全谷物。有些产品可能仅增长了少量全谷物成分 ，而重要成分仍为精造谷物。此表 ，成分表中标注“混合谷物”的产品通常不愿定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择成分表中带佑装纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时 ，也可通过对比商品营养成分表中的炊事纤维含量来分辨全谷物食品。
六、全谷物食品的贮存步骤
全谷物因蕴含胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等成分影响而氧化变质。但贸易化全麦粉等全谷物食品通常经过不变动处置 ，贮存期与通常幼麦粉相近。为耽搁贮存功夫 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效断绝空气�？笥】焓秤媒崾� ，如需长功夫贮藏 ，建议避光保留或冰箱存放。一时贮藏时 ，应存放在阴凉、干燥、透风的处所。
七、全谷物的合适人群
固然老年人和幼孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未齐全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加沉消化职守。此表 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的炊事纤维等成分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因而 ，对于这类人群 ，建议凭据自身段质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐步增长摄入量以适应。
《中国居民炊事指南（2022）》提倡逐日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这约莫占据了逐日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物 ，欧博ABG健全为您解说。
一、什么是全谷物
谷物种子由表壳、衷欷、胚乳和胚四个重要部门组成。表壳作为谷物的�；げ� ，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不成食用的表壳后 ，仍保留齐全衷欷、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中 ，保留了丰硕的营养价值 ，如炊事纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差距
全谷物因保留了衷欷和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比。只管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感 ，能够尝试分歧的烹饪步骤 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足幼我丁味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，蕴含玉米、高粱、燕麦、荞麦、幼米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类。而杂粮则是指除了水稻、幼麦、玉米、大豆、薯类等大量粮食作物以表的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等。必要把稳的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其怪异的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能扭转谷物的某些营养成分 ，如将淀粉分化为糖类 ，开释更多游离型维生素、矿物质及酶等。只有抽芽或发酵后的全谷物仍保留齐全的胚乳、胚、衷欷结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必查看产品配料表 ，确保其重要成分为全谷物。有些产品可能仅增长了少量全谷物成分 ，而重要成分仍为精造谷物。此表 ，成分表中标注“混合谷物”的产品通常不愿定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择成分表中带佑装纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时 ，也可通过对比商品营养成分表中的炊事纤维含量来分辨全谷物食品。
六、全谷物食品的贮存步骤
全谷物因蕴含胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等成分影响而氧化变质。但贸易化全麦粉等全谷物食品通常经过不变动处置 ，贮存期与通常幼麦粉相近。为耽搁贮存功夫 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效断绝空气�？笥】焓秤媒崾� ，如需长功夫贮藏 ，建议避光保留或冰箱存放。一时贮藏时 ，应存放在阴凉、干燥、透风的处所。
七、全谷物的合适人群
固然老年人和幼孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未齐全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加沉消化职守。此表 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的炊事纤维等成分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因而 ，对于这类人群 ，建议凭据自身段质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐步增长摄入量以适应。